האם אתם ״טבעונים פחמימתיים?״ בדקו את עצמכם

אם אתם טבעונים, יתכן שכבר נתקלתם במושג "טבעוני פחמימתי". 

אנחנו יודעים שזה נשמע קצת מפחיד, אבל בפוסט הזה נבדוק מה זה בעצם אומר, האם זה בכלל דבר, איך אפשר לדעת אם מדובר בכם ומה אתם יכולים לעשות במידה ומתגלה לכם לתדהמתכם שאכן מדובר בכם (אל תדאגו, נעבור את זה ביחד!). 

פחמימות זה דווקא סבבה (ואפילו חשוב)

בואו נתחיל בהסבר קצר על מה זה בעצם פחמימות. לפי המוניטין שלהן, אפשר לחשוב שפחמימות הן משהו שיש להימנע ממנו בכל מחיר, אבל בפועל פחמימות הן האנרגיה הזמינה של הגוף וחלק בלתי נפרד מתזונה בריאה ומאוזנת. כשהגוף לא מקבל מספיק פחמימות, הוא מתחיל לחפש את האנרגיה שלו במקומות אחרים (בשרירים למשל). חשוב לציין שכמעט כל הפחמימות שאנשים צורכים מגיעה ממזונות מהצומח (גם אצל אלו שאוכלים בשר). יוצאי הדופן היחידים הם מוצרי חלב שונים שמכילים לקטוז.

אז מה קורה לגוף כשלא מספקים לו מספיק פחמימות? מחסור בפחמימות עלול להוביל לחולשה כללית, ירידה בזיכרון, בלבול, עייפות ועוד שלל בעיות. פחמימות חיוניות לא רק לגוף אלא גם לתפקודו של המוח, מכיוון שהגלוקוז שבהן מהווה את מקור האנרגיה העיקרי שלו. אפילו הסרוטונין שלנו קשור לצריכה של פחמימות! 

לפי המלצת משרד הבריאות, פחמימות צריכות להוות כ-45%-65% מסך צריכת הקלוריות היומית שלנו, כלומר בערך חצי מסך הקלוריות שאנחנו צורכים. מעבר לכך, פחמימות נמצאות בכל המזונות שמכילים סיבים תזונתיים, וסיבים תזונתיים זה משהו שאתם ממש רוצים הרבה ממנו בתזונה שלכם.

אז עכשיו כשהבנו כמה הן חשובות וכמה אנחנו זקוקים להן, זה הזמן לעשות סדר ולציין את הדבר הכי חשוב:

לא כל הפחמימות נבראו שוות! (חלקן לא שוות הרבה)

כאן מגיע החלק שבו אנחנו מודים בזה שחלק מהמוניטין המפוקפק שיש לפחמימות הוא אכן מוצדק. מה שמבדיל בין פחמימות "פשוטות" (שפחות טובות לנו) ופחמימות "מורכבות" (שחיוניות לנו) זה ההשפעה שלהן על רמת הגלוקוז (סוכר) בדם שלנו. פחמימות פשוטות עלולות "להקפיץ" את רמות הסוכר בצורה בעייתית. הן פשוט נספגות בדם מהר מידי. 

רמות סוכר גבוהות קשורות גם לתחלואה בסוכרת וגם לעליה ברמות של שומנים בדם (טריגליצרידים). פחמימות פשוטות גם קשורות להשמנה ולמחלות לב ולעוד מחלות לא נחמדות. זוכרים שכתבנו קודם שפחמימות נמצאות במזונות שמכילים סיבים? אז דיברנו בעיקר על הפחמימות המורכבות - אלו שמצויות בעיקר במזונות שלמים. הסיבים האלו מסייעים בין היתר לאזן את רמות הסוכר וממתנים את העליה ברמות הסוכר. לסיבים יש כמובן עוד הרבה תפקידים אחרים אבל זה כבר נושא לפוסט אחר (וגם למגנט הזה).

נו, אז מה עושים עם כל זה?

קודם כל, לא נמנעים מפחמימות. זו עצה שתקפה לגבי כל סוגי התזונה ומן הסתם גם במקרה גם של תזונה לטבעונים. טבעוני פחמימתי יכול להיות טבעוני שאוכל כל היום בעיקר מאפים מקמח לבן, מאכלים מעובדים, ממתקים וחטיפים, ושותה מיץ במקום מים (רמז: זה לא רעיון טוב). בניגוד למישהו שמבסס את התזונה שלו בעיקר על ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, שזו תזונה מן הצומח בריאה ומומלצת.

אז בואו נעשה רגע סדר ונבין - אילו מקורות עיקריים יש לפחמימות טובות בתזונה טבעונית?

דגנים מלאים וקטניות: קמח ופסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, כוסמת, בורגול, קינואה וקטניות. פחמימות מורכבות שיקנו לכם תחושת שובע לאורך זמן רב הן אלה שמכילות הרבה סיבים, והקטניות אפילו מהוות את הבסיס למאכלי חלבון לטבעונים. 

פירות: מומלץ לאכול 2-3 פירות ליום, אבל כדאי לאכול אותם בצורתם השלמה ולא כמיץ. הסיבה היא שבמיץ אנחנו גם נאכל הרבה פירות בבת אחת ובעיקר נסנן מהם הסיבים, התוצאה היא משקה שלא ישביע אותנו כמו הפרי השלם וגם מכיל כמות גבוהה מידי של סוכר בבת אחת. פירות מכילים חומרים יחודיים (פיטוכימיקלים) שקשורים במניעה של מחלות שונות.

ירקות שורש, פקעות ודגנים לבנים: תפוח אדמה, בטטה, גזר, סלק לצד אורז ופסטה מקמח לבן. אלו מזונות שאפשר לשלב אותם בתזונה שלנו כמקורות לפחמימות, רק חשוב לשים לב שהם מהווים מנת צד ולא את המנה העיקרית. כשאנחנו מדברים על תפוח אדמה אנחנו מדברים על אפוי בתנור ולא על צ'יפס מטוגן, כן?

אם כבר "טבעונים פחמימתיים", אז שיהיה "טבעונים פחמימתיים מורכבים"

כאמור, פחמימות אינן בהכרח דבר רע, אבל חייבים לשים לב לטיב הפחמימות. כדאי לתת עדיפות בתפריט למאכלים לא מעובדים ומלאים: פירות שלמים במקום מיצי פירות, פסטה מקמח מלא, לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, כוסמת, דוחן וכוסמין. מבחינת הירקות שאנחנו אוכלים, כדאי לתת עדיפות לירקות הפחות עמילניים כמו למשל ברוקולי, סלק, שעועית ירוקה, סלרי, עגבניה, פלפלים ועלים ירוקים למיניהם.

גם ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, בטטות, דלעת, תירס וכו') הם חשובים לנו אבל כדאי לכלול כמה מנות קטנות יותר של סוגים שונים בתפריט היומי כדי להנות מהיתרונות התזונתיים שלהם בצורה אופטימלית. וכמובן אסור לשכוח את הקטניות! מקור כל כך חשוב של חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ועוד רכיבים תזונתיים יקרים. כאן ניתן למצוא את החומוס, השעועית, העדשים ואפילו האדממה.

אם תקפידו על העקרונות האלה, אף אחד כבר לא יוכל לקרוא לכם "טבעוניים פחממתיים", ואם יקראו לכם ככה, תסבירו שזה נכון, אבל אתם מאוד מורכבים!

מה שלא יהיה, לפני כל שינוי בתזונה כדאי ואף הכרחי להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת, ואם אתם טבעונים אז כדאי שהם יהיו כאלה שמבינים בנושא בעצמם - לתזונה טבעונית קיימים היבטים שלא קיימים בסוגים אחרים של תזונה שיש להביא אותם בחשבון (למשל, תוסף B12 לטבעונים הוא דבר שאסור לוותר עליו, אבל לא כל מי שעובר לתזונה טבעונית מודע לכך).

עברתם לתזונה טבעונית ואתם חשים מבולבלים? שוקלים לעבור אבל מרגישים שאתם צריכים קצת עזרה? איזה מזל, יש לנו ספר מושלם בשבילכם. 

פוסט זה נכתב בסיוע דיאטנית מוסמכת.