בצל + שום + קטניות ודגנים = יותר ברזל ואבץ

משוואה מבלבלת? ובכן, זה בעצם די פשוט! הגרסה הקצרה היא שחוקרים גילו שהוספה של בצל ו/או שום למנות המכילות דגנים או קטניות עשויה להגביר את ספיגת הברזל והאבץ בגופכם! שום ובצל הם גם ככה נהדרים, אז ממש התרגשנו לשמוע שהם גם נותנים כזה ערך מוסף שווה!

אבל איך זה בדיוק עובד? ובכן, זה קשור לזמינות הביולוגית (bioavailability) של מינרלים מסוימים כמו ברזל ואבץ במאכלים עשירים בסיבים מן הצומח. מהי זמינות ביולוגית? מדובר במונח שמקורו דווקא מתחום הפרמקולוגיה, אשר מבטא את היחס באחוזים בין כמות התרופה שניטלת לבין הכמות מתוכה שמגיעה למחזור הדם. המושג תקף גם לגבי ערכים תזונתיים ורמת הספיגה שלהם בדם שלנו. 

אין לכם מספיק ברזל ואבץ בחיים? אל דאגה

אז אם נחזור לענייננו, כאמור, זמינותם של ברזל ואבץ במאכלים מקבוצת הדגנים, בשעועית ובעדשים נחשבת יחסית נמוכה. כתוצאה מכך, להרבה אנשים שניזונים מתזונה טבעונית וצמחונית ישנה נטייה לסבול מחוסר ברזל ואבץ. אבל אל דאגה, המדע כאן בשבילכם! 

חוקרים ממכון המחקר הטכנולוגי בנושאי מזון בהודו בחנו דגנים מבושלים ולא מבושלים, שעועית, וחומוס והוסיפו להם שום ובצל בכמויות משתנות. כמות הברזל והאבץ שהתקבלו מדרכי ההכנה השונות נקבעו על ידי סימולציה של תהליך העיכול בגוף האדם (פלאי הטכנולוגיה!). השום והבצל הגבירו את ספיגת הברזל בכל סוגי המזון שנבחנו. 

לדוגמא, הוספה של שום לאורז מבושל העלתה את הזמינות הביולוגית של הברזל באורז ב - 13.5-16.2%. הוספה של שום לחומוס מבושל העלתה את הזמינות הביולוגית של הברזל בחומוס ב - 10-17.2% (מה שמבחינתנו שם סוף לוויכוח עתיק היומין בין תומכי שום בחומוס לאלה שטוענים שבשום פנים ואופן. כן, משחק המילים הוא מכוון).

בכל המקרים שנבחנו נמצאה קורלציה בין כמות השום והבצל לזמינות הביולוגית של המינרלים החשובים, או במילים אחרות: כמה שיותר שום ובצל, יותר ברזל ואבץ. 

למה ברזל ואבץ חשובים לנו?

זה הזמן לשאול: אבל למה בכלל אנחנו כל כך זקוקים לברזל ואבץ? ובכן, נתחיל מאבץ. גברים זקוקים לו יותר מנשים (להוציא נשים בזמן הריון והנקה) מכיוון שהוא משמש ליצור הורמונים מסוימים בגוף, כולל טסטוסטרון. מחסור באבץ יכול להוביל לשורה ארוכה של בעיות בריאותיות כגון מחסור בתיאבון, פריחות, סיכון גובר לזיהומים ועוד צרות רבות ומגוונות. מחסור באבץ אף עלול להוביל לירידה בחוש הטעם בקרב מבוגרים. 

כשזה נוגע לברזל, דווקא נשים הן אלה שזקוקות ליותר ממנו, ולפי הערכות כ-25% מכלל הנשים עשויות לסבול ממחסור חמור בברזל. מחסור בברזל עשוי להוביל לאנמיה, כשאין מספיק תאי דם אדומים שיובילו חמצן בגוף. לטבעונים, אגב, יש סיכוי של 40% לסבול ממחסור בברזל (יש לנו מגנט של מזונות עשירים בברזל שיכול לעזור עם זה!). מי שסובל ממחסור בברזל יחוש עייפות מוגברת, קוצר נשימה, כאבי ראש, חולשה ועוד. לא מומלץ בכלל! 

אז מעכשיו אם מישהו משום מה אומר לכם "היי, זה יותר מדי שום ובצל!" תגידו לו "אבל...הברזל והאבץ, מה איתם? הם חשובים! צריך אותם". ותוסיפו עוד קצת. 

בספר שלנו יש עוד מלא טיפים ורעיונות לתזונה טבעונית בריאה וטעימה!